Focus sul magnesio: a cosa serve, in quali alimenti si trova e quando integrarlo

Il magnesio è un minerale essenziale per il corretto funzionamento del nostro organismo poiché partecipa a centinaia di reazioni biochimiche fondamentali per la vita. Viene assorbito a livello intestinale in seguito alla digestione degli alimenti che lo contengono e successivamente immagazzinato principalmente a livello delle ossa, dei muscoli e del fegato.

Che ruolo ha il magnesio nel nostro organismo?

Il magnesio è implicato nella regolazione di molti sistemi biologici, ecco i principali:

• A livello neuromuscolare regola la contrazione e il rilassamento muscolare e la trasmissione degli impulsi nervosi.
• Partecipa al mantenimento del ritmo cardiaco regolare. Ha un effetto vasodilatatore, quindi contribuisce alla regolazione della pressione arteriosa.
• È fondamentale per la produzione di energia a livello cellulare e la sua carenza può portare a stanchezza e affaticamento.
•  Insieme alla vitamina D e al calcio collabora alla formazione e al mantenimento delle ossa.
• Modula i livelli di cortisolo, “l’ormone dello stress” e può aiutare a ridurre ansia, irritabilità e insonnia.

Quali sono gli alimenti più ricchi di magnesio?

Tra le principali fonti di magnesio troviamo:

• Frutta secca e semi (semi di zucca, semi di lino, semi di girasole, mandorle, anacardi, noci del brasile).
• Legumi (fagioli borlotti, ceci).
• Cereali integrali (crusca di frumento, avena, riso, quinoa).
• Verdure a foglia verde (spinaci, bietole, cavolo nero, carciofi).
• Cacao amaro.
• Acque minerali con alto contenuto di magnesio.

Quando è utile integrare in magnesio?

Il magnesio va integrato in caso di carenza accertata con analisi ematiche oppure in condizioni che predispongono ad una carenza o possono beneficiare di una supplementazione:

• Diete povere di verdura, cereali integrali e frutta secca.
• Uso di alcuni farmaci (inibitori di pompa protonica, diuretici, immunosoppressori).
• Sudorazione eccessiva.
• Abuso di alcolici o caffeina.
• Patologie gastrointestinali (morbo di Chron, diarree croniche, celiachia).
• Periodi di forte stress, ansia o insonnia.
• Disturbi cardiaci e ipertensione.
• Sindrome premestruale.

Quali sono gli effetti collaterali di un eccesso di magnesio?

Una integrazione eccessiva di magnesio può dare disturbi gastrointestinali, principalmente diarrea. In rari casi, principalmente in soggetti con insufficienza renale, ci può essere ipermagnesemia ovvero accumulo di magnesio nel sangue. È sempre raccomandabile chiedere il parere del medico o del nutrizionista prima di assumere un integratore.